献给高考生的营养食谱

　　高考期间，到底要让孩子吃什么，让很多家长伤透了脑筋。我们向您介绍福建中医学院林山开出的营养食谱。

　　林山提醒说，家长切记不要催促甚至强迫孩子进食的时间和数量——一般考生这几天由于情绪焦躁、紧张，食欲不是很旺盛，家长如果不断提醒、催促或强迫孩子进食，容易加剧考生的焦躁、紧张情绪，反而影响考试的心境和水平的发挥。

　　我们介绍的这份营养食谱仅供参考。往年一些考生家长的经验是：孩子平时吃什么，考试期间就吃什么。

　　早餐：干稀搭配，主副食兼顾

　　原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

　　早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

　　午餐：吃饱，重在补充能量

　　原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

　　午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

　　晚餐：早吃、少吃、素吃

　　原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。

　　晚餐参考食谱：①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；④夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。

　　【特别食谱】

　　哪些食物能让人放松

　　能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含B族维生素、维生素C和钙质的食物，对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效。考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快乐的食物。考试期间如果觉得心慌，可喝些矿泉水并按合谷穴(虎口部位)5分钟。

　　来例假了吃什么

　　可以补充一些钙镁螯合剂及B族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁的食物，菜肴要清淡少盐，不吃罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬菜。