如何饮食才能预防癌症 专家提出三二三一原则

    前不久，世界癌症研究基金会率先在北京发布新版《食物、营养、身体活动与癌症预防》报告，紧接着该报告也在伦敦、华盛顿、阿姆斯特丹等地同时公布。饮食与癌症的关系越来越受到有关人士的关注。

    据《新闻周刊》报道，当提到你是否会患上癌症这个敏感问题时，你的命运就好像常常和一些不受你控制的神秘因素结合在一起。我们都知道，有些人每天抽烟、喝酒和吃咸肉，但并未患上癌症。我们还知道，一些过着规律的健康生活的人竟然患上了这种致命的疾病。

    如何饮食才能预防癌症，社会上有很多说法，对与错混在一块，很多人难以辨别。据调查，四分之三的人承认，由于预防乳腺癌、结肠癌、肺癌和其他癌症的建议太多，所以他们很难确认究竟应该遵循哪些建议。

    一说到预防癌症，哪个方面的争议最大呢？当然是饮食了。大量研究分析了食物和癌症间存在的关系，却得出了不同的结论。但科学家们还是在一些方面达成了共识，总结出迄今为止抵抗癌症最好的饮食建议。另外，专家们还分析了一些有关压力和锻炼等生活方式因素的数据，提出了一个预防癌症的指导方针，帮助你的身体从头到脚都具有一定的防癌能力。但是，首先你要明白吃什么、吃多少，以及不该吃哪些食物。这就是专家建议的“三二三一”原则。

    ■“三”：3种食物多多益善

    十字花科蔬菜椰菜、芽甘蓝、卷心菜、花椰菜和羽衣甘蓝都是抗癌明星。美国加利福尼亚州奥克兰市凯塞医疗中心流行病学副主管、理科博士劳伦斯·库什表示，多项研究显示，它们可以使人们降低患上直肠癌、肺癌和胃癌的危险。密歇根州立大学的研究显示，在患乳腺癌的概率上，一周吃3份以上生的或稍微烹调一下的卷心菜和德国酸菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危险低了72％。库什解释，专家认为卷心菜等蔬菜中含有激活人体内天然的解毒酶的化学物质。

    吃多少：不要吃太多，每周5份、每份半杯是合理目标。

    高纤维食物纤维使食物移动的能力好像不仅对结肠有保护作用，还对乳房有显而易见的帮助。瑞典的研究人员跟踪调查了6.1万名妇女，结果发现每天吃4.5份以上全谷类食品的人患上结肠癌的概率降低了35％。由于纤维加快了粪便通过结肠的速度，从而降低了细胞暴露在潜在的致癌废物中的可能性。粗粮还能清理掉两种同乳腺癌有关的激素———雌激素和胰岛素的多余部分。

    吃多少：一天可通过食物吸收25克纤维。半杯高纤维食物，像全麦食品等，就能提供日剂量的一半。蚕豆、添加纤维的全谷类面包、水果和蔬菜都含有这种物质。

    富含维生素D和钙的食物这种维生素和微量元素的结合会保护乳房和结肠。美国《国家癌症研究所杂志》上的一个报告显示，科学家在回顾了10项研究后发现，吃大量乳制品的人降低了患上直肠癌的危险，这很可能是由于钙发挥了保护作用。维生素D和钙能抑制激素的影响，从而使人在早期避开乳腺癌。

    吸收多少：不到50岁的女人每天需要1000毫克的钙和至少400国际单位的维生素D。强化牛乳(增加维生素与矿物质的牛乳)和橘子汁都富含这两种物质。

    ■“二”：2种食物要经常吃

    西红柿有证据表明，西红柿和西红柿制品能降低患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危险。理论依据是使西红柿变成红色的西红柿红素有助于预防细胞受到损害。但是，这项研究还缺乏有力的科学证据。库什表示：“最后可能出现两种可能，一种是这些食物影响了组织培养，再一种就是它们确实对健康有积极作用。”不管怎样，西红柿和西红柿制品都对健康有好处。

    浆果这种食物也有抗癌作用，但是现在依然需要收集更多证据证实这一点。毫无疑问，草莓、黑莓和蓝莓都富含抗氧化剂，而抗氧化剂可以防止细胞受到损害。但是，同西红柿一样，浆果在现实生活中是否果真能够发挥抗癌作用，现在还是个未知数。虽然它还没有得到科学证实，我们也不要置之不理。毕竟，吃一些水果和蔬菜对你的健康总是有好处的。

    吃多少：一天吃9份水果和蔬菜，其中包括浆果和西红柿等。你可以在吃谷类食品时加些浆果，或者在食用面糊中加些番茄酱。

    ■“三”：少吃3种食物

    红肉（指羊肉和牛肉等）你是不是不愿意用热狗换其他食品？你可能会三思而后行。但是，研究显示，结肠癌同热狗和冷盘等加工肉制品以及牛肉、猪肉和羊肉之间存在明显的关系。发表在《美国医学协会杂志》上的一项大规模研究显示，10年间每周吃两三次———每次约1盎司（相当于一份用牛排、猪肉和牛肉混合制成的大红肠）加工肉制品的妇女患结肠癌的概率增加了50％，而长时间内每天吃2盎司红色肉类的妇女增加了40％的直肠癌危险。结肠癌不是喜欢吃肉的人要关心的唯一问题，因为他们可能患上其他癌症。《内科学档案》（ArchivesofInternalMedicine）杂志上发表的一项研究显示，在患乳腺癌的危险上，每天吃1.5份肉的妇女比每周吃不到3份肉的妇女高出近2倍。一个可能的原因是肉在高温下烹调和在用硝酸钾等物质加工时产生了致癌物质。

    吃多少：库什表示：“你可以把肉当作一道配菜。”每天最好吃少于3盎司的红色肉类，另外尽量不要烘烤。

    酒喝酒会增加患上乳腺癌、结肠癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危险。对那些酒徒来说，这无疑是个令人不安的消息。库什表示：“和乳腺癌始终存在明显关系的饮食因素并不多，而酒就是其中一个。要是你对不要一滴酒都不喝的观点感到疑惑，那是因为酒在日常生活中扮演着双重角色———还有好的一面。研究显示，少喝酒可以降低心血管病危险。”

    喝多少：对患上乳腺癌有非常大危险的人来说，最好控制自己避免在晚上喝酒，这是最安全的办法。

    脂肪尽管专家认为吃一些饱和脂肪少的食品是明智之举，但是针对脂肪和癌症间关系的研究现在依然备受争议。证据显示，少吃一些含有脂肪的食品可以降低患上乳腺癌的概率。美国马里兰州贝塞斯达市国家癌症研究所的研究人员利用4年时间，跟踪调查了近18.9万名绝经后妇女的情况，最后发现在患乳腺癌的概率上，饮食中脂肪占40％的妇女比脂肪只占20％的妇女高了15％。

    吃多少：由脂肪产生的热量不应该超过体内总热量的30％。女人一天大约吃60克脂肪食品，产生的热量就有1800卡路里。由于饱和脂肪在心脏病上扮演着不容忽视的角色，所以最好通过一些健康食物摄入这种物质，像鳄梨、鱼、坚果和橄榄油等。

    ■“一”：仔细观察1种食物

    这就是大豆。一般来说，大豆对身体是有益的。但是，已有研究显示，它和乳腺癌存在一定关联。库什表示，研究人员在实验室内发现，乳腺癌细胞在大豆分离化合物中会分裂繁殖，最有可能的原因是大豆含有植物雌激素。但是，在人体内，同样的植物雌激素好像和降低患上这种疾病的危险有关系。

    吃多少：每天大约吃20克或者更少的量。一杯豆腐、四分之三杯毛豆、约半杯印尼豆豉或四分之一杯大豆仁等都在合理的范围内。