预防高血压、糖尿病要先从饮食控制开始。
目前，我国糖尿病患者人数接近4000万，已成为世界糖尿病人口“第二大国”；60岁以上老年人中糖尿病患者为12％；年轻人中糖尿病患病率也在上升。血脂异常者接近1.6亿，高血压患病人数更接近2亿大关。而人们却常常忽略，如此震撼的数字，不仅需要高超的医疗水平来改善，还要求我们从每天的一口饭一口菜做起，从“源头”杜绝慢性病的发生。
管好热量最为重要
虽说富贵病多种多样，但若简单归结起来，热量摄入超标是导致肥胖的最主要诱因。为此，美国著名肥胖研究专家约翰·弗尔特博士曾指出：导致肥胖有多种原因，主要是遗传、不良饮食结构和不健康的生活方式共同作用的结果。” 其中，后两者更是起了决定性因素。
碳水化合物、脂肪、蛋白质这三种营养素均能为机体提供热量，称为热量营养素。当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时，三种热量营养素分别给机体提供的热量为：碳水化合物约占60%~70%、脂肪约占20%~25%、蛋白质约占10%~15%时，各自的特殊作用发挥并互相起到促进和保护作用.
这种总热量平衡，热量比例（或热量营养素摄入量的比例）平衡的情况称为热量营养素构成平衡。如果一个人每天摄入食物中所含的能量大于机体的消耗量，多余的这部分能量就会以脂肪的形式储存在体内，久而久之，这个人的体重就可能超过正常的体重标准，将引起肥胖、高血脂和心脏病等。
弗尔特博士说：“没有不好的食物，只有不合理的膳食习惯。”因此，控制热量并非单纯摄入或杜绝某一类食物的摄入，而是在了解自己营养需求的基础上，对各类饮食资源进行“合理配置”。
胆固醇有“好坏之分”
吃得太咸是诱发高血压的最大元凶。因此，为了预防血压升高，控制食物中盐的摄入量自然首当其冲。世界卫生组织建议，每人每日盐摄入量最好在5克以下，这个量包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量。但3次营养调查却显示，中国许多地区吃盐量均已超过20克。
除了限盐外，还应限制脂肪的摄入，因为油脂摄入过量导致的血脂升高和血压升高密不可分。最后，注意补充钙和维生素D。这两种营养素不仅对骨骼健康大有裨益，其实对控制血压也同样有效。由于中国人普遍无法从膳食中获得足够的钙，因此，最好的方式就是补充钙—维生素D合剂。
在很多人的固有认识里，总以为高血脂是吃油多造成的，所以为了避免脂肪升高，带点油的东西都不能沾。而专家认为，这种想法过于片面，毕竟油有好坏之分。
首先，坏胆固醇含量高的五花肉、香肠、腊肉、动物油等应该限制摄入。其次，多吃含有“好胆固醇”的坚果、深海鱼、大豆、橄榄油等。这些健康的油脂，不仅可以降低坏胆固醇对人体的危害，还可以成为维生素A、D、E等人体必需营养素的载体。除了正常饮食外，还可以适当补充一些深海鲑鱼油胶囊、小麦胚芽油胶囊、天然类胡萝卜素胶囊等。
要防高血糖
做饭之前看指数
血糖控制是降低糖尿病并发症的关键，必须通过药物治疗、体育锻炼和营养治疗多管齐下来实现，而营养治疗在其中起到举足轻重的作用。以往对糖尿病病人饮食的研究，仅限于控制糖摄入量，但并未取得很好的效果。
为此，加拿大多伦多大学的大卫·靳克斯博士对66种食物进行了试验，试图发现食物与血糖之间的关系，得出了令人吃惊的结论：
第一，白面包比白糖更容易升高血糖水平；
第二，大多数含糖食品（糖果、冰激凌等），并不像人们想象的那样迅速升高血糖。
这样一来，我们就可以用“血糖生成指数”来反映某种食物和葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力了。
我们通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100，其余人们常吃的食品，蜂蜜的指数为73、西瓜72、黑米粥42、豆腐31、牛奶28、苹果36、柚子25……那么食物血糖生成指数大于70的，为高血糖生成指数食物；食物血糖生成指数小于55的，则为低血糖生成指数食物。这样一来，只要看着指数做饭，对血糖的影响就可以一目了然了。
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