40岁了饮食观也要成熟

    记下饮食日记，学会计算热量，用网球控制饭量

    都说40岁是个坎，这话一点儿也不假。尝试节食，小肚子一样毫不留情地鼓出来，各种以前从不关心的疾病也悄悄找上门来。当然，这绝不是发生在你一个人身上的问题，美国调查显示，现在的女性每天大约摄取1877卡的热量，这个数字比1971年增长了约22%。也许不怪你，因为一过40，身体囤积脂肪的能力远比你想象得强。

    “40了，随着年龄的成熟，饮食方式也一定要成熟起来”，这是最新一期美国《预防》杂志给出的忠告：“管好热量，你就成功了80%。”而以下三个步骤，会帮助你好好回顾自己的“饮食观”，并为自己设定最可行的“营养风向标”。

    第一步：像记账一样记饮食日记。调查发现，只有13%的消费者对他们每天摄入的热量有较清楚的认识。所以，你要学会像记账一样记录下你吃的每样食物，哪怕只是小小一口。这样可以让你直观地了解到摄取的热量到底从何而来，饮食中不健康的动物油、盐从哪里来，接下来你就可以根据需要调整日常菜单。开始时可能会觉得繁琐，但坚持下来你就会发现自己受益匪浅。经济学家说，那些连坐公车、买报纸等“小钱”都一一记录的人更会理财，营养学家也这么认为。

    除此之外，一定要学会看食物包装上的标签。一般商品的外包装上，都会写出每单位数量商品中所含各种营养成分和热量的数值。比如说，超市里250毫升装果汁的包装上经常会写着每100毫升含110卡热量，但我们喝完一盒果汁其实摄入的是275卡热量，这就是商家的小把戏。如果没有具体数据，就根据成分表上的配料排位来估算。如果一盒酸奶上仅次于鲜牛奶的成分是白砂糖，那它的热量一定不容小觑。

    第二步：计算自己到底需要多少热量。超过90%的人，并不了解自己到底需要多少热量，所以他们离健康饮食总有一段距离。不过，有一个最简单的小公式可以帮助你。

    首先，根据身高和年龄确定你的健康体重。假设一名身高168的40岁女性健康体重应为60公斤，那么：不经常锻炼的人，每日热量摄入值为（体重×24）卡；只在周末锻炼的人每日热量摄入值为（体重×28）卡；经常锻炼，几乎每天都能坚持30?60分钟运动（游泳，散步或是慢跑）的人每日热量摄入值为（体重×32）卡。也就是说，如果你不想节食，就必须运动。通过这个公式，你可以轻而易举地知道自己到底该摄入多少热量，绝对不会超标。

    第三步：饮食牢记“10个网球”原则

    网球对你健康的帮助，决不止锻炼身体那么简单。每天对照你所吃的食物：肉类不要超过1个网球大小的体积；主食基本相当于2个网球大小的体积；水果要保证3个网球大小的体积；蔬菜不少于4个网球大小的体积。一共加起来，就是10个网球，非常简单。

    此外，还有一些健康的小窍门可以供你参考。1.选择新鲜的水果而不是果汁，一杯橙汁中的热量大概是新鲜橙子的两倍多；2.选择比较松软的面包，看着同样的大小，它们的热量要少得多；3.每餐里最多只有一种高热量食物，例如全脂酸奶、牛排、奶油蛋糕等；用橄榄油、醋等代替传统酱料，都是不错的选择。