10个循序渐进减肥法让你逐步战胜多余的脂肪

　魔鬼隐藏在细节之中――这句话形容减肥就最恰当不过了。就是一些小小的决定逐步积累起来，才引起改变。下面这十个可以累加的步骤会让你逐步战胜多余的脂肪。不过不要一次过尝试哦。从最简单的战略开始，一旦你掌握了它，再继续前进。

1.每天称量体重1次

　　理由：每周称量一次体重是很多流行的节食计划的主要做法，但是研究发现每天称量一次体重才是持续减肥的关键。明尼苏达大学的研究者观察了1800位节食者的称重习惯，发现在两年内那些每天称重的节食者们平均减掉了12磅，而那些每周称重的只减掉了6磅。而且每天称重的人减肥后没有那么容易反弹。原因就是：你越经常监控你的体重，你就能够越快找出并控制引起体重增加的行为。

　　Tips：你每天要做的第一件事就是踏上你的秤，这时候你身体最轻。由于水肿或者脱水引起体重的微小波动是正常的，但你如果你的体重增加了2%，那么是时候忽略你的面包了。

　2.每天看电视不超过2个钟头

　　理由：看电视成瘾的人略过了运动时间，而且，他们整天坐着，还一边吃垃圾食品。最近一项研究发现每天看超过两小时电视的成人比起每天看少于一小时电视的成人，摄入多7%热量并且容易吃更多糖果小吃。

　　tips：用其他活动来打消你看电视的念头。写下你一定要看的节目，抵制住在这些节目的空档间要看其他什么节目的诱惑。或者看DVD，每天只看一部电影。

3.每周联系朋友3次

　　理由：“长期的减肥计划需要支持，”来自明尼阿波利斯大学的营养顾问马里昂.弗兰茨说。她的研究回顾发现，那些经常与营养学家或者他们的“体重监督者”经常联系的人更有可能维持他们的减肥成果。

　　补充：把你的减肥意向告诉你的朋友，让他们支持你。还可以把一个同样要减肥的朋友列入你经常联络的名单。

4.每餐吃4克纤维

　　理由：一份高纤维的食谱可以降低你的热量摄取量并且能够让你感到吃得饱。托福斯大学最近的一项研究表明，每天进食13克或更少纤维的女性超重的可能性是那些每天进食13克或更多纤维的女性的5倍。专家们发现了纤维有助于减肥的机制：进食纤维要求更多咀嚼，从而放慢进餐速度，加快食物在消化道通过，增加使人感到过饱的荷尔蒙。

　　Tips：为了每天摄入25克纤维，要保证吃六餐(包括点心和水果)，每餐包含4克左右的纤维。一个小窍门：吃水果是一个提高纤维摄入量的好方法。例如，一个大苹果就含5克纤维了。

　5.每天多走5000步

　　理由：一个人每天上班、出差以及在屋里做家务时，大概会走5000步。令走的步数加倍，即每天多走5000步，对健康有很大的益处：增加有益的HDL胆固醇水平，降低血压，改进葡萄糖控制，当然了，还能减肥。每天多走走还可以降低身体的脂肪百分比，锻炼腰围和臀部。这是最近田纳西大学对80个女性进行研究的成果。较早前南卡罗莱纳大学对109个人进行的研究表明，那些平均每天步行5000步以下的人体重比每天步行9000步以上的人更重。

　　Tips：你可以邀请你的朋友和你一起步行额外的5000步，或者多走楼梯。另外还可以把车停在较远的地方或者早一两站下车，从而增加步行时间。

　6.每周做6次记录

　　理由：“控制你每天吃的东西和做的运动会让你知道你是否达到你每周的减肥目标，”保灵格林州立大学的心理学教授，罗伯特.卡洛斯博士说。他通过对40个肥胖者的研究，发现那些对自己所吃的东西和所做的运动做记录的人在六个月内减了20磅。这个减肥磅数差不多是那些很少做记录的减肥者的两倍。

　　Tips：带一部手提电脑或者PDA来记录下你的饮食然后试着计算你摄入的热量。尽管你应该尝试每天都记录，但每周给自己放一天假会更加容易实现。

7.每晚睡7小时

　　理由：一项芝加哥大学的研究发现缺乏睡眠的人身体内控制食欲的荷尔蒙水平更低。“研究表明短的睡眠时间增加肥胖的风险。”哥伦比亚大学医药中心的流行病学家詹姆斯博士说。他对9588个美国人的研究为这个结论提供了足够的依据：每晚睡眠少于4小时的女性比在通常情况下多234%的肥胖机率。

　　Tips：每天睡眠七小时的关键是要养成早睡的习惯。

　8.每天喝8杯水

　　理由：水不仅仅可以解渴，它还可以促进身体的新陈代谢。德国研究人员发现喝两杯每杯八盎司的冷水能够使新陈代谢速度提高30%，这种影响持续90分钟。这种影响三分之一的效果来自身体要将这些冷水变温和的努力，其余的效果来自身体对水的吸收。“喝水的时候，没有吸收任何热量，反而消耗了身体的热量。不像喝汽水，身体会吸入额外的热量并贮存起来。”柏林医学大学首席研究员迈克尔.波斯赫曼博士说。

　　Tips：每天喝八杯水可能会帮助你在一年内减八磅，波斯赫曼说，所以应该在吃饭和点心，或者在喝甜味饮料或果汁之前，喝一杯水。

　9.在公司待9个小时(包括中午餐时间)后：回家去

　　理由：赫尔辛基大学(芬兰)一项对7000个成人的研究发现那些逐年变胖的人更有可能经常加班。肥胖原因很可能是缺少时间照料自己的饮食及运动，但也有另一个可能就是，工作压力通过改变荷尔蒙水平对体重增加产生直接影响。

　　Tips：对你的工作日进行严格限制，这样当你完成工作后，你依然有精力去骑骑自行车或做烤鱼当晚餐。为了帮助你有足够的生产力按时完成工作，每小时提醒一下自己：做最紧急的任务。

　10.把你的血糖指数降低10点

　　理由：高血糖指数(包括糖分和碳水化合物)的食物会引起身体的血糖升高。“身体用胰岛素来降低血糖，”马萨诸塞州立大学医学院助教马玉生博士说。身体把多余的糖分贮存为脂肪。但是那样就会降低身体的血糖水平，所以我们又再次感到饿然后吃得更多――一个不健康的循环。Ma研究了572个人的饮食模式，发现那些吃高血糖指数食物的人体重比没有吃这些食物的人高出许多。“一个人每天吃的食物的血糖指数每降低十点，就能够使体重下降十磅。”他说。

　　Tips：吃东西之前留意食物的标签，避免血糖指数过高的食物。更好的方法是吃新鲜的食物。还有一些使人更健康的食物转换，比如用红薯代替马铃薯，用葡萄代替枣子，用意大利面代替比萨饼等等。尽量少喝液体的葡萄糖，比如果汁。