健康提示：平衡膳食和适量运动可预防心血管疾病

肥胖、食盐量过高、饮酒过度、寒冷及缺乏运动已成为诱发高血压病的主要因素，并将进一步引发各种心血管疾病。对心血管疾病一定要注意平时的预防和控制，最好的办法就是膳食平衡和适量运动，并且保持一个良好的心理状态，劳逸结合、心情放松，方可达到有效的预防作用。

一、饮食调节

(一)主食：粗细搭配

粗粮内的膳食纤维及B族维生素含量较高，对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病都有很大的好处。所以适量进食含纤维素高的粗粮对人体是有益的。

吃粗粮有三大原则：一是粗细搭配，食物要多样化，粗细粮可互补；其二是粗粮与副食搭配，粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足；其三是粗粮细吃，可以把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，避开粗粮感官性不好及吸收较差的劣势。

(二)副食：荤素合理

在营养成分上，荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食；而素食中的不饱和脂肪酸、维生素、纤维素和一些碱性元素比荤食丰富。日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，荤素搭配，合理膳食，有利于身体健康。日常饮食中应注意：限制脂肪摄入，少吃肥肉、油炸食品、动物内脏、糕点、甜食等，多食水果、低脂奶制品等限制脂肪的摄入；多食用动植物蛋白质如鸡蛋、瘦肉、鱼、豆制品等能保证身体生长发育所需的氨基酸。

(三)调味品：限钠加钾

体内钠盐增多会促进血容量增加，加重心脏负担，因此摄入食盐较多者患高血压病的几率较高，每人每天摄入盐量应少于5克。而钾有利尿、扩张血管的功能。因此要减少食盐摄入量，每人每天摄入盐量应少于5克，即大约为小汤匙的半匙。食盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠，3毫升酱油相当于1克盐。咸(酱)菜、腐乳、咸肉(蛋)、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋等腌制品，以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。

(四)食用油：健康用油，如玉米油

人体所吸收的脂肪酸，有70%来自于食用油，食用油在日常饮食中起到举足轻重的作用。烹调时应选用富含亚油酸的植物油，亚油酸具有增加微血管的弹性、防止血管硬化、增强心血管系统机能等作用。

二、生活方式

(一)关注体重

肥胖者高血压病发病率比正常体重者高3倍以上，应适当减轻体重，并可参考BMI值自控体重。

(二)规律运动

适当的体育锻炼有利于消耗体内多余热量，促使新陈代谢良性循环，达到增强体质、减肥和维持正常体重的目的。体育锻炼强度因人而异，应量力而行。年龄较大者注意从小的运动量开始，逐渐增加，避免参加竞争性或过于剧烈的运动项目。应选择低强度的运动项目，如快走、慢跑、柔力球、太极拳、健身操、骑车、爬山、缓慢游泳等，以运动后不出现过度疲劳或明显不适为限。

(三)心理调节

以积极的心态对待生活，保持轻松愉快的心情。人体血压易在精神紧张、情绪波动或劳累后增高，所以应保持轻松愉快的情绪，避免精神过度紧张。心情郁闷时，要转移一下注意力，通过轻松愉快的方式来松弛自己的情绪。应避免情绪大起大落，刺激心脏使心跳加快，并使血管收缩，血压升高。

(四)劳逸结合

生活要有规律，饮食起居有度。规律的饮食习惯可以让身体保持良好的健康状态，另外要注意劳逸结合，争取多休息，包括精神上和身体上的休息。适当的放松和休息可以让精神恢复饱满，也有利于下一步工作或事情的处理。如从事高度紧张的工作，更要适当地调节精神状态，在长时间工作后，可通过做体操、散步等方式来放松心情。

(五)戒烟少酒

吸烟被证明是脑卒中、冠心病的最重要的危险因素之一：烟中含有尼古丁，可收缩微细血管，使心跳加快、血压升高，而且尼古丁影响降压药的疗效。而大量饮酒(尤其是烈性酒)则使心跳加快，血压升高，还会使降压药物的效果明显降低，因此应戒烟和限制饮酒。

(六)防寒保暖

冬天，寒冷使人的血流速度减慢，血管处于相对收缩的状态。而环境温度的急剧变化，如昼夜温差、室内外温差、寒流袭击前后的温差，会使血管的舒缩功能和血液的流变学性能发生急剧改变，健康人体对这种改变可以迅速产生保护性、适应性的调节，而老年人这种调节机能明显减退，因此更应注意防护。